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Alimentazione Body Building

Alimentazione e Body Building

Il connubio alimentazione e Bodybuilding è molto sentito da chi pratica questa attività fisica. La dieta è uno degli elementi chiavi per la costruzione di un corpo perfetto, quindi essa deve essere ben pianificata in anticipo. Tutti noi siamo quello che mangiamo, il nostro corpo lo modelliamo prima di tutti in cucina, a tavola, al momento in cui mangiamo un alimento piuttosto che un altro. La dieta è il nostro primo attrezzo! Così, a maggior ragione, anche i muscoli sono fatti in "cucina", prima che in palestra. Qual è l'alimentazione corretta di un bodybuilder? Che cosa deve includere un bodybuilder nella sua dieta per fare "massa"?

 

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L'alimentazione corretta è una componente essenziale di ogni attività fisica, anche della palestra, luogo di culto per i bodybuilder. Oltre a fornire energia - combustibile per sollevare il peso, ciò che mangiamo è importante anche per un sano funzionamento di tutte le attività organiche, per la crescita e la riparazione dei tessuti. Tuttavia, per chi pratica sport e, in questo casi, per chi pratica il body building, vi sono alcune "norme" alimentari dettate dagli obiettivi specifici. Quelli dei bodybuilder, lo sappiamo, sono di costruire massa muscolare. Allora, cosa deve mangiare un bodybuilder?

Alimentazione BodyBuilding: il pasto più importante
Il pasto più importante della giornata è il pasto pre-workout, o prima dell'allenamento. Perché? Semplice, il pasto pre-workout è quello che determina il lavoro in palestra, che ci dà l'energia giusta per allenarci. Non si può guidare una macchina senza carburante, così funziona anche per il corpo che ha bisogno di energia per produrre, di un vero e proprio pasto, a circa un'ora e mezza prima di sollevare i pesi. 

Alimentazione BodyBuilding: Un pasto equilibrato
La cosa più importante è mangiare un pasto equilibrato, vale a dire un pasto che includa carboidrati, proteine e grassi, i macro-nutrienti importanti nella dieta per la massa muscolare.
La maggior parte delle calorie nel pasto pre-allenamento sono costituite da carboidrati. Dato che il corpo attraverso l'allenamento brucia energia, è necessario qualcosa che colmi questi sforzi: i carboidrati. Prima dell'allenamento, sarà opportuno mangiare alcune fonti di carboidrati a basso indice glicemico per garantire un flusso costante di energia e di evitare un crollo prima ancora di raggiungere la palestra. Anche le proteine saranno ottimo alimento da includere nel pasto pre-allenamento. Perché? Perché contengono amminoacidi, essenziale nell'alimentazione per il bodybuilding nel formare i muscoli. Scegliere proteine a lenta digestione, come carne o caseina, in quanto consentirà di mantenere gli aminoacidi nel sangue durante e dopo l'allenamento. Il grasso, è anche importante, oltre a sostenere sano il livello di zucchero nel sangue e a rallentare la digestione, il grasso è utilizzato anche per la produzione di energia, che sicuramente sarà importante durante l'allenamento. 

Alimentazione BodyBuilding: I tempi pre-post allenamento
Un'alimentazione corretta del bodybuilder prevede che le proteine si consumino prima di esercitare. Perché la funzione degli aminoacidi ha dimostrato di essere significativamente superiore durante l'esercizio, se le proteine siano state consumate prima dell'allenamento rispetto a dopo l'allentamento. 
Circa un'ora dopo il pasto, sarebbe anche opportuno mangiare frutta o altri zuccheri semplici. Perché? Perché è in grado di ridurre la quantità di glicogeno utilizzato durante l'esercizio. Questo può prolungare le prestazioni. Ancora più importante, sembra creare un ambiente favorevole all'anabolismo ormonale.  

Alimentazione BodyBuilding: Un'idea da mangiare... 
Abbiamo detto che l'alimentazione corretta di un bodybuilder è quella che prevede per la fase pre-allenamento un pasto completo, necessario a dare energia all'organismo, oltre che tutti i componenti di cui esso ha bisogno per sviluppare la muscolatura e per ridare energia perduta. La scelta di carboidrati da assumere potrebbero essere ad esempio: patate, da condire con sale e pepe, o nulla. Verdure: un'insalata verde, con cipolle, pomodori e carne - di pollo, tonno, o bistecca. 
Per il grasso, si possono mangiare alcune mandorle o noci. Il pasto sarebbe così ricco di macro-nutrienti, ma affatto pesante! Come frutta si potrebbe optare per una mela o un arancio. Naturalmente, si può mangiare ciò che si desidera, finché sia un pasto equilibrato che vi darà abbastanza energia, mantenendovi leggeri. 

Alimentazione BodyBuilding: La colazione
Il pasto più importante, in generale, per ogni persona, compresi i bodybuilders dovrebbe essere la prima colazione. La colazione non è solo il primo pasto della giornata, perché essa ha il compito di rifornirci l'energia necessaria per il resto della giornata. Questo pasto contribuisce ad incrementare la capacità di concentrazione, a controllare il peso, a diminuire la fatica, e molto di più. 
Senza questo pasto un bodybuilder non riceve l'energia necessaria per l'attività in palestra. Per i bodybuilders è molto importante ottenere i giusti apporti di proteine al fine di mantenere la massa del corpo e questo "lavoro" inizia già al mattino.

Alimentazione BodyBuilding: Il dopo-allenamento
Come la prima colazione è anche importante l'alimentazione post-allenamento. 
- Dopo un duro allenamento i muscoli iniziano a lavorare immediatamente, si ha bisogno pertanto di ricostituirli di proteine e carboidrati per far aumentare la massa muscolare. 
- Quando ci si allena vi è deplezione di glicogeno muscolare. Questa fonte primaria di combustibile deve essere aumentata dopo un allenamento per nutrire i muscoli. 
- Stare lontano da grassi nel post-allenamento. Il grasso rallenta il processo di digestione e lo rende più lungo il processo di assimilazione di proteine e carboidrati da parte dei muscoli. 
- i carboidrati sono estremamente importanti per i muscoli dopo un allenamento. Senza carboidrati il corpo comincerà a rompere il tessuto del muscolo stesso, al fine di ripristinare i livelli di glicogeno muscolare, che vengono a mancare dopo un allenamento. I carboidrati non solo ripristinano questi livelli, ma creano anche un picco di insulina che contribuirà a spostare più rapidamente i nutrienti al tessuto muscolare. Quindi, assicuratevi di aver sempre carboidrati e proteine. 

Alimentazione BodyBuilding: Un prospetto di alimentazione corretta 
- Colazione
Per la prima colazione l'obiettivo è di mantenere in equilibrio i macro-nutrienti secondo queste proporzioni: circa il 10% di grassi, il 40% di proteine e 50% di carboidrati. Questo può anche variare da persona a persona e si può cambiare a seconda del tipo di dieta che si segue. Un esempio è quello che segue: 
- 6 - 8 uova (tuorli con 2-3)  
- 1 bicchiere di succo di frutta. 
- Ciotola di farina d'avena - per i carboidrati; meglio se senza aggiunta di zuccheri o aromatizzanti. 
- Omega 3 - in forma di olio di lino o olio di pesce 
Con questa base l'alimentazione copre tutte le esigenze nutrizionali, ottenendo un apporto di proteine pure. S

Alimentazione BodyBuilding: Dopo l'allenamento  
I pasti post - allenamento possono essere relativamente piccoli pasti. Ci sono solo due ore del giorno per nutrirsi di carboidrati semplici: al mattino e dopo l'allenamento.  
Un buon obiettivo per molte persone è di ottenere circa 30-40 grammi di proteine e 60-80 grammi di carboidrati dopo un allenamento. 
- Pasto 1
Proteine da siero di latte mescolato con latte scremato, con del gatorade In questo modo vi sono sempre una buona quantità di carboidrati nel corpo per aiutare il picco dei livelli di insulina e ottenere una elevata quantità di proteine. Allo stesso tempo si sta tenendo basso l'apporto di grassi in modo che il processo di nutrizione dei muscoli sia più veloce. 
- Pasto 2
Proteine da siero di latte mescolato con latte scremato. Una ciotola di riso con pezzi di pollo tritato. Anche in questo caso vi sono sempre proteine e carboidrati. Con il pollo e tilapia si ottengono proteine magre ed allo stesso tempo un basso contenuto di grassi. 

Per approfondimenti, leggere la dieta a base di proteine

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