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Alimentazione sportivo

L’alimentazione dello sportivo

Nelle trasmissioni televisive, sui quotidiani, nei telegiornali, sul web … si parla tanto di nutrizione e di consigli infallibili per dimagrire o per migliorare la propria prestazione sportiva. Ma quanti tra questi possiedono realmente un fondamento scientifico? Quanti davvero possono rivelarsi utili e quanti altri possono addirittura creare dei danni? In questo articolo cercheremo di dare alcune risposte su un tema molto controverso: l’alimentazione nello sport.

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L’ alimentazione dello sportivo: l' apporto idrico e salino
Uno tra gli aspetti più importanti nella pratica sportiva è l'equilibrio idrico: per ogni caloria consumata l'organismo necessita di 1 ml di acqua. Uno sportivo che brucia 3000 Kcal al giorno consumerà 3 litri di acqua; 1 litro circa deriverà dalle reazioni di idrolisi che avvengono durante il processo digestivo, i restanti 2 litri dovranno essere assunti sotto forma di bevande.
Negli sport con abbondante sudorazione il consumo d’acqua dovrà ovviamente aumentare di conseguenza. E’ importantissimo assicurarsi il giusto consumo d’acqua soprattutto il giorno prima e fino ad un’ora dalla prestazione atletica, con abbondanti bevute di acqua oligominerale non fredda.

L’ alimentazione dello sportivo: gli integratori salini
Sono spesso inutili, quando non addirittura potenzialmente dannosi. La normale alimentazione è più che sufficiente per reintegrare le perdite dovute all’attività sportiva. Assumendo semplicissima acqua, meglio oligominerale, si risparmiano tanti quattrini e si sta meglio. Inoltre gli integratori sono spesso troppo zuccherini e si digeriscono con difficoltà.
In qualche caso l’assunzione degli integratori potrebbe provocare alterazioni del ritmo cardiaco (aritmie), per l’elevato contenuto in potassio. Durante l’attività sportiva vale il consiglio di bere a intervalli regolari, sistematicamente, senza aspettare necessariamente lo stimolo della sete.

Quante calorie per lo sportivo?
Se si vuol normalizzare il peso di un atleta in sovrappeso, l’apporto calorico dovrà essere leggermente inferiore al suo fabbisogno. Nessuna atleta può sottoporsi a diete troppo drastiche senza rischiare di compromettere seriamente le sue prestazioni sportive. Ma qual è il peso a cui uno sportivo deve tendere?
Il “peso teorico” può essere calcolato tramite formule (BMI – Body Mass Index), ma il “peso forma” – più interessante nella pratica sportiva – dev’essere stabilito di comune accordo tra lo specialista e lo sportivo e spesso non coincide con il valore stimato. Il peso forma è infatti lo stato ponderale coincidente con la migliore prestazione sportiva dell’atleta. Uno tra gli esempi più eclatanti è rappresentato dai body builder. Questi atleti infatti possiedono un “peso teorico” nettamente inferiore al proprio “peso forma”, così come i lanciatori del peso o gli sportivi che praticano attività nelle quali sia importante una grossa massa muscolare. Se dovessimo applicare il calcolo del BMI a questo tipo di atleti, figurerebbero tutti sovrappeso o addirittura obesi!
Un appunto sul consumo di proteine per lo sportivo; le moderne raccomandazioni consigliano un consumo massimo di 2 g/kg di peso corporeo/die. Superare tali valori, oltre a rappresentare per l’organismo un evento “metabolicamente tossico” (formazione di quantità elevate di urea e acido urico che vanno ad appesantire i reni), è anche completamente inutile, perché il surplus di proteine ingerito non viene utilizzato.

I carboidrati nella dieta dello sportivo
I carboidrati introdotti con la dieta forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo muscolare intenso e tendono ad esaurirsi nel tempo perché vengono accumulati solo in minima parte tramite le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Successivamente l’organismo inizia ad utilizzare i grassi a scopo energetico. Questi ultimi però risultano un “carburante” meno efficace, non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità muscolare in un esercizio.
Il glicogeno è il carburante muscolare utilizzato soprattutto negli sforzi di breve durata ed “esplosivi” (100 e 200 metri piani ad esempio). Uno sportivo ben allenato ha la capacità di immagazzinare più glicogeno nei muscoli. Per migliorare la capacità di accumulo, in passato gli atleti utilizzavano un meccanismo particolare detto “supercompensazione di glicogeno” che prevedeva una completa deplezione delle riserve tramite esercizio muscolare intensivo, seguita da una fase di ricarica delle riserve tramite una razione alimentare costituita dal 70% da carboidrati (e riposo per 3 giorni).
Oggigiorno si preferisce semplicemente aumentare l'apporto glucidico giornaliero (dal 60 al 70% delle calorie giornaliere) nei tre giorni precedenti l'impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità (35-40% del VO2 Max).
La gran parte dell'apporto di carboidrati nella dieta deve avvenire attraverso l’apporto di zuccheri complessi, i cosiddetti amidi (pasta, riso, patate, pane ed altri prodotti da forno). I legumi sono degli ottimi alimenti in grado di fornire sia carboidrati, sia proteine, ma negli sportivi vanno consumati con qualche precauzione per i possibili disagi digestivi che sono in grado di creare. E’ preferibile - nel caso – consumarli lontani da gare e sotto forma di passati di verdure, poiché lo sminuzzamento della loro buccia riduce il rischio di gonfiori intestinali.
Gli zuccheri semplici dovranno rappresentare circa il 10% delle kilocalorie totali giornaliere.
Per la resintesi del glicogeno l’organismo impiega dalle 24 alle 48 ore. Per tale ragione nel periodo di allenamento è sempre bene includere delle fasi di riposo.

L'alimentazione dello sportivo: il pasto prima della gara
Il pasto dovrà essere consumato almeno 3 ore prima della competizione e non potrà essere particolarmente abbondante. Dovranno essere ben rappresentati i carboidrati complessi (pasta, pane, patate) ed i lipidi (privilegiando il consumo di olio extravergine d’oliva). L’apporto proteico dovrà essere ridotto.
Un apporto supplementare di zuccheri semplici prima dello sforzo si rivela spesso dannoso, perché determina un innalzamento della glicemia a cui fa seguito una liberazione massiva di insulina, col pericolo di creare un’ipoglicemia secondaria peggiorata dall’esercizio fisico.
Nel pasto pre-gara non è affatto utile un aumento dell’apporto proteico che anzi può risultare dannoso. La digestione delle proteine comporta infatti un notevole impegno dell’organismo, aumentando l’apporto di sangue nel circolo splancnico a discapito della irrorazione muscolare.

L' alimentazione dello sportivo: la dieta dopo la gara
Dopo la gara è importante ristabilire l’equilibrio idrico e salino dell’atleta. Bisogna bere acqua, eventualmente gassata, alla quale potranno essere aggiunti sali di potassio e di sodio per riequilibrare le perdite di sali e combattere l’acidosi.
Nei pasti successivi alla prestazione potranno essere introdotti alimenti leggeri e alcalinizzanti, come latte e latticini magri, frutta o succhi di frutta naturali, verdura e cereali (pane, pasta e riso). Sono da escludere alimenti acidificanti (carne, pesce, formaggi, ricotta, caffè). E’ consigliabile anche il consumo di minestroni, creme di verdura e legumi.


Dott. Fabrizio Dedola
Specialista in Scienza dell’Alimentazione


 

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