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Esercizi Addominali

Quali esercizi per gli addominali?

Quali sono gli esercizi mirati a rafforzare i muscoli addominali? Vi sono molti esercizi per far lavorare gli addominali, certamente è fondamentale conoscere bene le tecniche di svolgimento prima di fare qualsiasi movimento addominale che possa rivelarsi azzardato. Se l'obiettivo è quello di ottenere i muscoli rapidamente, occorre sapere che nulla si ottiene senza un costante esercizio, ma soprattutto attraverso una sana alimentazione. Perciò se avete cattive abitudini alimentari o non riuscite a rinunciare a snack ipercalorici o a bibite enormemente gassate e zuccherate o a piatti iper-grassi, beh l'esercizio in sé ha effetto, ma il muscolo rimarrà sotto qualche strato di ciccia. Vediamo quali principi tenere a mente affinché l'esercizio addominale sia ben eseguito!

Quali esercizi per gli addominali? Collegamenti sponsorizzati

Calma e sangue freddo!
In genere, l'errore che la maggior parte delle persone commettono è quello di credere che la velocità nel compiere l'esercizio addominale, qualsiasi esercizio addominale, migliori le loro prestazioni. Diciamo invece che, al contrario, lavorare a velocità sostenuta, generalmente riduce addirittura l'efficacia dell'esercizio. Il movimento costante, pur se lento, ma ben fatto, farà crescere e sviluppare la vostra fibra muscolare. Per gli addominali scolpiti tuttavia c'è bisogno di grande regolarità e pazienza che non sono certamente due doti innate per molti, i risultati vanno attesi con mesi di esercizio. Altro elemento di cui tenere conto, non tutti possono avere addominali perfettamente scolpiti, spesso vi sono anche predisposizioni genetiche dietro un certo tipo di fisico. Questo è bene presupporlo sempre! 

Esercizi addominali: Come scolpire gli addominali?
Il sit-up è l'esercizio addominale probabilmente più eseguito. Per eseguire Sit-Ups: 
Sdraiati sulla schiena, appoggiate i piedi sul pavimento, mantenete le ginocchia piegate. Le mani devono essere poggiate sotto la testa.  
Inspirare, e lentamente sollevare le spalle, collo e testa. I gomiti devono rimanere fuori laterali, il collo rilassato. La schiena deve rimanere in contatto con il pavimento in tutto il movimento. Con i muscoli addominali contratti, sollevare fino a quando non si è distaccati di circa 30 gradi dal pavimento, tenere la posizione per un secondo e poi espirare lentamente per tornare alla posizione iniziale. Pausa ancora una volta, quindi ripetere. La chiave di questo esercizio è la lentezza dei movimenti, la sensazione di contrazione degli addominali. 
- I principianti dovrebbero eseguire due serie da 8 - 12; gli intermedi due serie da 15 - 20; gli avanzati tre serie da 20. Riposo per 20 secondi tra le serie. 

Esercizi Addominali - Crunch: è uno dei più popolari esercizi per gli addominali e un ottimo modo per rafforzarli e scolpirli. La posizione di partenza è sulla schiena, i piedi poggiati a terra, le gambe formano un angolo retto. Inspirare, quindi contemporaneamente portare le ginocchia verso il petto, mentre la parte superiore del corpo esegue un sollevamento ad un angolo di circa 30 gradi. 
Quando i gomiti toccano le gambe, restare fermi per un secondo, poi lentamente tornare alla posizione iniziale. Pausa ancora una volta, quindi ripetere. Ricordate di mantenere la contrazione degli addominali per tutto il tempo. 
È inoltre possibile eseguire questo esercizio con le braccia lungo il corpo dritto, che è un po 'più facile, o con le mani incrociate sul petto, che è più difficile. 
Come in tutti gli esercizi per gli addominali, il movimento deve essere fluido, con l'obiettivo di utilizzare la muscolatura addominale. 
I principianti dovrebbero eseguire due serie da 8 - 12; intermedi due serie da 15 - 20; gli avanzati d tre serie di 20 +. Riposo di 20 secondi tra le serie.

Esercizi Addominali - Esercizio Obliquo: Questo esercizio non è adatto per i principianti. Sdraiati sulla schiena, con la mano sinistra sostenere la testa, il gomito che punta in avanti. 
Sollevare entrambe le gambe dal pavimento, tenendo la gamba destra sopra la sinistra, le ginocchia incrociate. 
Inspirare lentamente e contrarre la zona addominale inferiore portando il ginocchio destro verso il petto, mentre si solleva la parte superiore del corpo, ponendo l'accento sulla sinistra portando il gomito a toccare ginocchio destro. Espirare e lentamente tornare alla posizione di partenza. Lavorare con rapidità riduce la contrazione muscolare.
Passare poi all'altro lato, quindi modificare le parti (sia braccia e gambe). 
Intermedi: 2 serie da 10 - 15 per ogni lato. 
Avanzati: come sopra.

Esercizi Addominali - Mani alle ginocchia: Ottimo esercizio per i principianti, ma efficace anche per i più avanzati. Come con tutti gli esercizi addominali, si dovrebbe essere sicuri di utilizzare la tecnica corretta addominale. 
La posizione di partenza è sulla schiena, le gambe piegate, le mani sulle cosce. Utilizzando solo la muscolatura addominale, sollevarsi lentamente verso l'alto - in primo luogo le spalle, poi la parte superiore della schiena - scorrere con le mani lungo le gambe portandole alle ginocchia. 
Quando le vostre mani raggiungono le ginocchia, restare in questa posizione, poi lentamente portare la parte bassa della schiena verso il basso. E' particolarmente importante per il controllo della circolazione il ritorno verso il basso. Il mento dovrebbe essere sul petto tutto il movimento - se si hanno dolori al collo, si può sostenere delicatamente la testa con una mano. 
Movimenti più ridotti e più controllati movimenti produrranno migliori risultati. 
I principianti dovrebbero eseguire due serie da 8 - 12; intermedi due serie di 15 - 20; gli avanzati, tre serie di 20 +. Riposo per 20 secondi tra le serie.

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