Esercizi Pettorali

Gli esercizi per i pettorali

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Pettorali: Come allenarli? I pettorali sono i muscoli che ricoprono la gabbia toracica, sono costituiti da gran pettorale, più esteso e voluminoso, composto da tre fasci che diramano dallo sterno, clavicola e guaina del retto addominale. Poi vi è il piccolo pettorale, che si trova sotto il gran pettorale e si dirama dalla parete anteriore del torace. I pettorali sono muscoli difficili da mantenere in forma e soprattutto da modellare, se non attraverso un costante esercizio fisico mirato a svilupparli. Vediamo allora quali sono gli esercizi per sviluppare i muscoli dei pettorali.

Esercizi Pettorali: I grandi pettorali
I grandi pettorali sono i più estesi muscoli del torso: essi si uniscono, simmetricamente, allo sterno, alle clavicole e agli omeri; fanno dunque parte dell'area scapolare, in quanto servono al movimento delle spalle e delle braccia in avanti. Nella parte dorsale vi sono invece i muscoli infraspinati, che servono per il movimento all'indietro delle braccia. Questo muscolo forma l’arcata ascellare.

Esercizi Pettorali: I piccoli pettorali
I piccoli pettorali e i muscoli intercostali sono al pari del diaframma e sono cioè muscoli essenziali alla respirazione, in quanto causano contraendosi l'espirazione e distendendosi l'inspirazione. I primi sono collegati alle clavicole e alle costole e sono coperti dai grandi pettorali, mentre i muscoli intercostali si trovano tra costola e costola, anch'essi tuttavia non visibili. I muscoli pettorali sono belli da vedere, se ben sviluppati e costruiti, per fare ciò è necessario conoscere bene gli esercizi che rafforzano i pettorali. Vediamo quali sono.

Esercizi per sviluppare i muscoli pettorali
Gli esercizi per i pettorali possono essere eseguiti in due modi: attraverso macchine - come la Pectoral Machine - che fanno compiere lo stesso movimento, o attraverso panca piana ad esempio, che prevede il sollevamento bilanciere (o dei manubri) su panca, con la possibilità di regolare, a seconda della necessità, l'angolazione dell'appoggio della schiena, in modo da allenare i muscoli: su panca con il sollevamento del bilanciere per appoggiarlo ai sostegni o con i manubri dove la resistenza viene creata dal movimento laterale o in avanti delle braccia.
- Pectoral Machine: Seduti con il dorso alla macchina, la schiena ben aderente, afferrare le impugnature e addurre i gomiti davanti a se. La respirazione è molto importante in questi esercizi: l’espirazione deve essere eseguita durante l’avvicinamento dei gomiti, l’inspirazione durante l’abduzione delle braccia.
- Sollevamento in panca con bilanciere: Con questo esercizio facciamo lavorare i muscoli pettorali superiori. Porsi su una panca inclinata ad un angolo di 30 a 45 gradi. Le gambe devono poggiare a terra o sulla pedanina della panca. L'avambraccio, per la posizione del braccio rispetto al bilanciere, dovrebbe formare un angolo retto, quasi parallelo al pavimento. La parte bassa dei muscoli della schiena e dello stomaco dovrebbero essere tesi. Fare un po' di flessione delle braccia, sollevando il bilanciere, al di sopra della parte superiore dei pettorali.
Il bilanciere dovrebbe essere abbassato lentamente fino a quando non tocca leggermente i pettorali, per poi salire di nuovo sollevato dalle braccia.
Lo stesso esercizio si può eseguire portando in basso la barra del bilanciere fino a che non tocca la zona più inferiore del torace, attendere qualche secondo e poi rimettere la barra nella posizione di partenza, quindi sollevata.
- Un altro esercizio alla panca: Seduti alla panca, creando con braccio e avambraccio un'angolatura sull'impugnatura di 90 gradi. Eseguire apertura e chiusura (più lenta) mantenendo i gomiti ben appoggiati sulle imbottiture e sforzando l'omero. Per mettere in pratica questi consigli potete acquistare un bilanciere consultando i link presenti nella pagina di Attrezzature-sport.it dedicata al Bilanciere.
Gli esercizi a corpo libero
A corpo libero sono i piegamenti sulle braccia. Il muscolo pettorale lavora portando le braccia verso il petto e di eseguire una rotazione del braccio. Per approfondire gli esercizi in modo più tecnico, vi consigliamo di approfondire l'argomento sui pettorali e il loro allenamento.

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