Le Diete

A chi e a cosa servono le diete?

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Che cosa è una dieta? Perché si decide di intraprendere una dieta? Vi sono solo motivi estetici alla base delle diete? Una dieta è strutturata in base a ciò che una persona mangia, indipendentemente dagli obiettivi: perdere peso, aumento di peso, ridurre l'assunzione di grassi, evitare i carboidrati, o altro. Il termine "dieta" è comunemente associato alle diete dimagranti. Tuttavia nell'ampio panorama delle diete, ve ne sono molte seguite e adottate esclusivamente per motivi di salute o per modificare un regime alimentare in relazione alle caratteristiche fisiche e anagrafiche di un individuo. Vediamo quali sono i casi più frequenti della scelta di mettersi a dieta, come affrontare una dieta, e quali le diete più gettonate per perdere peso!

Stabilito quanto detto, possiamo affermare che intraprendere una dieta non è sempre una scelta ponderata sul desiderio di sembrare più "belli" esteticamente; spesso, sempre più spesso, è necessario modificare la propria dieta alimentare in relazione a delle condizioni di salute o perché vi sono delle caratteristiche che mutano nel tempo (come l'età) che rendono indispensabile riadattare un nuovo modello alimentare. In breve, le diete non sono solo quelle "dimagranti". Gli aspetti di una dieta che servirà a riequilibrare uno stato di salute perduto, o a rischio, o a soddisfare altre esigenze, diverse dal mero dimagrimento, possono essere così esposte:

- La dieta non serve soltanto a guadagnare o a perdere peso.
- La dieta non prevede necessariamente la limitazione di alimenti.
- La dieta può non richiedere l'applicazione rigida per la con-presenza di alcuni elementi come un forte dispendio di energia dovuto all'esercizio fisico.

A seconda dei casi particolari, una dieta sana può variare notevolmente da ciò che sarebbero le raccomandazioni delle diete standard. Vi sono, ad esempio, delle diete speciali per persone che hanno il diabete, patologie epatiche o renali, coronaropatia, livelli alti di colesterolo, osteoporosi, diverticolite, costipazione cronica, o allergie alimentari. Così come pure vi sono particolari raccomandazioni dietetiche per i bambini più piccoli, per le donne incinte, per gli sportivi, o per le persone più anziane.

Le Diete: perdere peso in modo sano
Concetto base della perdita di peso è la riduzione dell'apporto calorico che il corpo utilizza. Perdere i chili in eccesso di grasso richiede un consumo minore di calorie al giorno. Recentemente uno studio americano ha appurato che le diete, qualunque esse siano, hanno come fondamento la riduzione delle calorie. La riduzione delle calorie non dovrebbe essere drastica e prevedere un taglio calorico di un certo quantitativo solo per un periodo limitato e sempre sotto osservazione medica. Il rischio potrebbe essere quello di non apportare all'organismo sufficienti sostanze nutritive essenziali, come proteine, ferro e calcio. Per mantenere l'organismo in salute, la perdita di peso, prevista e pianificata dalle diete, dovrebbe comprendere la stessa quantità di cibo (solo includendo più fibre e liquidi), eliminando o riducendo grassi saturi e zuccheri, a favore di nutrienti essenziali, tra cui gli antiossidanti. Di seguito alcuni aspetti da non trascurare nell'approccio alle diete.
- Leggere le etichette riportate sui prodotti alimentari: conoscere le sostanze nutritive e quante calorie vi sono in alcuni prodotti alimentari, nelle bevande consente di pianificare in modo più efficace la propria dieta.
- Conteggio delle calorie:www.contacalorie.it/ tenere il conto del numero di calorie di cui ci si nutre.
- Scelta di alimenti e bevande ricche di nutrienti e a basso contenuto calorico: consumare meno calorie, ottenendo i necessari nutrienti, soprattutto vitamine e minerali, richiede una maggiore conoscenza dell'alimentazione. Si dovrebbero scegliere quegli alimenti che contengono molte sostanze nutritive, ma meno calorie. Quali sono gli alimenti che ci consentono di mantenerci sani e tuttavia di non assimilare grasso in eccesso?
a) Tutti i prodotti di grano e cereali di grani interi ricchi di vitamine.
b) Frutta e verdura (come fragole, pesche, broccoli, spinaci, zucca) contengono molte sostanze nutritive.
c) Mangiare piccoli pasti frequenti può aiutare la perdita di peso per diversi motivi. Dopo i pasti normalmente aumentano i livelli di insulina, maggiore è l'insulina prodotta quando si consumano molte calorie a pasto, soprattutto quando il pasto è ricco di carboidrati. Alti livelli di insulina favoriscono l'accumulo di grasso, oltre ad aumentare l'appetito. Mangiare piccoli pasti frequenti impedisce di aumentare i livelli di insulina e questo agisce sul deposito di grasso e sul senso di fame.
d) Mangiare alcuni tipi di alimenti in determinate ore del giorno: i carboidrati per dare energia al corpo, quando ha bisogno di un grosso apporto di energia, soprattutto al mattino e durante l'esercizio fisico. Evitare pertanto di mangiare carboidrati la sera.
e) Sostituire grassi e zuccheri: può aiutare a ridurre le calorie. Malgrado ciò, in alcuni casi i dolcificanti o edulcoranti non sono consigliabili. E' sempre consigliabile fare le opportune scelte in accordo con il proprio dietologo.
f) Non trascurare l'attività fisica: la combinazione della dieta e l'esercizio fisico migliora notevolmente la perdita di peso, perché l'esercizio fisico brucia le calorie.

Quale dieta per perdere peso?
Molte persone seguono una dieta specifica per perdere peso. Vi sono moltissime diete diverse, alcune prevedono il taglio dei carboidrati, altre quello dei grassi, e via di seguito, ognuna con le sue regole e teorie spesso confermate o prese di mira dalla ricerca medica che ne avvalora o smentisce l'efficacia. Vediamo i tanti volti delle diete dimagranti.
- Le diete ad alto contenuto proteico: queste diete sono "low carb", ovvero a basso tenore di carboidrati. Le diete ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati semplici sono diventate popolari e alcuni scelgono queste diete per perdere peso. La maggior parte di queste diete in genere limitano anche il grasso perché ogni grammo di grassi fornisce molte calorie, tuttavia ve ne sono alcune, come la dieta Atkins, che non comportano un riduzione di grasso.

Teoria delle diete proteiche
La teoria alla base di queste diete è che una più lenta combustione di fonti energetiche di proteine e grassi fornisce un costante apporto di energia e quindi comportano minori probabilità di far aumentare il peso. Altro aspetto positivo: la sensazione di maggiore sazietà dopo aver mangiato proteine, diversamente da ciò che accade con i carboidrati che lasciano vuoto lo stomaco e vengono digeriti più rapidamente. I carboidrati stimolano anche la produzione di insulina, che favorisce l'accumulo di grassi.

Cosa dicono gli esperti
Gli esperti sono in disaccordo sul fatto che evitare alimenti con alto indice glicemico aiuti a perdere peso. L'effetto dell'indice glicemico è quello ritenuto meno influente se solo una piccola percentuale del totale delle calorie è composto di carboidrati. In una dieta low-carb, il taglio di alimenti con un alto indice glicemico, si rischia di eliminare anche alimenti fonti di nutrienti come vitamine e minerali. Gli esperti sono anche discordi sull'importanza del carico glicemico (l'indice glicemico e la quantità di carboidrati in un alimento) in relazione alla perdita di peso. Nel tempo vi sono state evidenze che hanno messo in dubbio i vantaggi delle diete ad alto contenuto di proteine: i rischi messi in luce da alcuni esperti riguardano il rischio di compromettere la funzione renale. Le persone con disturbi di fegato e renali non dovrebbero consumare una dieta altamente proteica. Altro aspetto sulle diete proteiche: molte diete a basso contenuto di carboidrati (inferiore a 100 grammi al giorno) possono portare all'accumulo di acidi cheto (chetosi), che avviene quando non vi è abbastanza energia per il fabbisogno del corpo. Come parte di questo processo, l'organismo produce acidi cheto. In piccole quantità, questi acidi sono espulsi dai reni, ma in grandi quantità possono causare nausea, stanchezza, alito cattivo, e sintomi più gravi come vertigini (a causa di disidratazione) e ritmi cardiaci anomali (a causa di squilibri elettrolitici). Per le persone che seguono un regime low-carb è consigliabile bere grandi quantità di acqua per eliminare più facilmente questi acidi dal corpo.

Le diete a basso tenore di grassi
Il grasso fornisce un gran numero di calorie per grammo e si deposita più facilmente come grasso corporeo rispetto a proteine e carboidrati. Ridurre la quantità di grassi, piuttosto che la quantità di proteine o carboidrati, può essere un modo più semplice per ridurre il totale calorico. Una riduzione di soli 10 grammi di grasso al giorno riduce circa 90 calorie. Il miglior motivo per ridurre la quantità di grassi nella dieta è quello di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Abbassare i livelli di colesterolo significa prevenire o ritardare l'aterosclerosi; una dieta povera di grassi è la migliore per la salute generale dell'organismo.

Diete ad alto contenuto di fibre
La fibra contribuisce indirettamente alla perdita di peso in diversi modi: la fibra dà maggiore senso di sazietà. Rallenta il ritmo con cui lo stomaco si svuota così che ci si può sentire più sazi a lungo. Cibi che contengono fibre richiedono una maggiore masticazione, questo comporta un rallentamento nel mangiare. Gli alimenti ad alto contenuto di fibra, come frutta e verdura, pane e fagioli, riempiono senza fornire molte calorie. Mangiare più alimenti di questo genere consente alle persone di mangiare un numero inferiore di cibo, alimenti ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi.

Diete a base di liquidi: Molte persone utilizzano liquidi per perdere peso, soprattutto perché sono convenienti. Alcune diete di liquidi sono ben equilibrate, con le giuste proporzioni di proteine, carboidrati e grassi, più un supplemento di vitamine e minerali. Ma altri contengono una grande percentuale di carboidrati, spesso ad alto contenuto di calorie. Quindi sono più utili come un supplemento ad altri alimenti per le persone che vogliono guadagnare peso.