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Alimentazione Vegetariana

In molti scelgono di seguire una dieta vegetariana, un regime alimentare che comporta la scelta di cibi a base vegetale (cereali, frutta, ortaggi, legumi, noci e semi). Ci sono diversi tipi di diete vegetariane, ma per tutti questi valgono gli stessi principi di fondo, supplire ad un'alimentazione priva di fonti proteiche animali con quelle vegetali integrate per fornire all'organismo gli aminoacidi essenziali. Seguire un regime alimentare vegetariano comporta dei vantaggi legati ad un minor rischio di incidenza di alcune malattie causate da grassi in eccesso e da un consumo di carni rosse. Quali sono gli alimenti tipici di una dieta vegetariana?

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Le regole dello stile vegetariano sono simili ai fondamenti di altre diete: regolare attività fisica, la preferenza di alimenti freschi al posto di quelli trasformati; una moderata e assunzione di bevande alcoliche come vino, birra. Bere molta acqua. Se necessario assumere integratori alimentari in relazioni ad elementi quali sesso, età e stile di vita per non avere carenze vitaminiche. 

I vegani e i vegetariani
Vi sono diversi modi di essere vegetariani: I vegani, sono i vegetariani completi che mangiano solo alimenti vegetali. Questa dieta non prevede carne rossa, pollame, pesce, prodotti lattiero-caseari, uova, o altri prodotti alimentari che provengono da animali, come anche il miele. Poi ci sono i vegetariani che non mangiano prodotti lattiero-caseari, come latte, formaggi, yogurt. Quelli che non mangiano prodotti lattiero-caseari, né le uova. I semi-vegetariani possono includere pollame e pesce nella loro dieta, ma non la carne rossa. 

Alimentazione vegetariana: I vantaggi 
Malgrado la rinuncia di alcuni alimenti, le diete vegetariane possono fornire tutte le sostanze nutritive di cui una persona ha bisogno. Inoltre i vantaggi di una alimentazione vegetariana sono: abbassare i livelli di colesterolo, perdere peso, minore rischio di malattia coronarica, riduzione dei rischi di ipertensione, minore rischi di sviluppare forme di tumore. 

Alimentazione vegetariana: I contro
Il rischio di della dieta vegetariana è quello di avere carenza di proteine. Questo nutriente è composto di blocchi chiamati aminoacidi. Anche se il corpo può produrre, costruire alcuni di questi aminoacidi, nove di questi (gli amminoacidi essenziali) devono essere invece ottenuti dai prodotti alimentari. Fonti di proteine di origine animale (latte, uova, carne, pollame, pesce e frutti di mare), contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il nostro organismo. 

Le proteine animali e vegetali
Gli alimenti vegetali contengono amminoacidi essenziali ma non come le fonti di proteine animali, ossia i vegetariani hanno bisogno di mangiare una varietà di alimenti vegetali per assicurarsi di ottenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Ad esempio, i legumi (fagioli secchi cotti, piselli secchi e lenticchie) sono a basso contenuto di zolfo che contengono aminoacidi (come metionina), ma sono ad alto contenuto di un altro amminoacido chiamato lisina. I grani sono esattamente l'opposto. Quindi, se si mangiano cibi diversi nel corso della giornata, si possono ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Quando gli aminoacidi compongono una proteina completa da due o più prodotti alimentari, le proteine sono "proteine complementari".

Esempi di proteine sono complementari
Fagioli e tortillas
Fagioli neri e riso
Chili e pane di mais 
Fagioli Garbanzo e pasta di sesamo
Non è necessario combinare questi cibi consapevolmente ad ogni pasto. Mangiare questi tipi di alimenti nel corso della giornata fornirà il corpo delle proteine necessarie.

I vegetariani devono anche fare attenzione ad assumere i seguenti elementi nutritivi: 
- Vitamina B12
- vitamina B12 (si trova solo negli alimenti di origine animale, quali latte, uova e carne). I Vegani hanno bisogno di mangiare alimenti fortificati con vitamina B12 (come il latte di soia fortificato) o prendere un supplemento contenente vitamina B12. 
- Ferro. Le fonti di ferro per i Vegetariani includono fagioli secchi cotti, verdure a foglia verde, prodotti di grano. Il ferro non viene assorbita dagli alimenti vegetali, per cui è importante per i vegetariani mangiare regolarmente alimenti ricchi di ferro. Mangiare alimenti che contengono vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro da un pasto. 
- Calcio. I vegetariani che non utilizzano latte o prodotti lattiero-caseari hanno la necessità di ottenere il calcio da altre fonti. Il latte di soia e il succo di arancia fortificato con calcio sono buone fonti. Altre fonti di calcio sono semi, noci e alcune verdure. 
- Zinco. Lo zinco dagli alimenti vegetali viene scarsamente assorbito. Buone fonti di zinco sono grani interi lievitati (come il pane integrale di grano), i legumi (fagioli e lenticchie), gli alimenti di soia, e le verdure. 
- Vitamina D. I vegetariani che non utilizzano latte o prodotti lattiero-caseari non possono avere livelli sufficienti di vitamina D. Il latte di soia con vitamina D, così come alcuni cereali, possono essere ottime fonti. Il corpo può produrre vitamina D anche quando è esposto alla luce del sole. I supplementi possono essere necessari se non si consumano  fonti di vitamina D e se non si ha sufficiente luce solare. 

Alimentazione vegetariana: al posto della carne...
Si possono utilizzare i seguenti alimenti come sostituto equivalenti ad 30gr.di carne: 
¼ tazza di fagioli secchi cotti, piselli, lenticchie 
1 uovo o 2 albumi d'uovo 
 noci o semi 
¼ tazza di tofu o tempeh 
1 cucchiai di burro di arachidi 

Se non si beve latte, si può optare per il latte di soia fortificato con calcio, vitamina D e vitamina B12, formaggio di soia o anche lo yogurt di soia. 

Regole di base per mantenere lo stato di salute
- Mangiare una varietà di cibi fra i quali i grani interi e una grande varietà di ortaggi e frutta. Utilizzare prodotti di soia, legumi, noci e semi di sostituire la carne e, se del caso, i prodotti lattiero-caseari e uova. 
- Utilizzare prodotti alimentari freschi e ridurre al minimo l'assunzione di cibi molto elaborati. 
- Scegliere alimenti con pochi grassi e poveri di grassi saturi, grassi trans e di colesterolo. Se si mangiano cibi di origine animale, come i prodotti lattiero-caseari e uova, scegliere le versioni che hanno un più basso contenuto di grassi. Cercare di non utilizzare questi prodotti alimentari come principali fonti di proteine, considerare fonti di proteine vegetali come legumi, noci e semi che sono ottime fonti di ferro. 
- Non eliminare i grassi alimentari nei bambini di età inferiore ai 2 anni. Per i bambini di età superiore, si possono scegliere alcuni alimenti che contengono maggiori livelli di grassi insaturi (come frutta secca, semi, noci e semi di burro, avocado, e oli vegetali, prodotti lattiero-caseari e uova) per contribuire a soddisfare il loro fabbisogno di energia e nutrienti. 
- Scegliere alimenti e bevande che limitano l'assunzione di zucchero. 

Quali sono i cibi della Dieta Vegetariana?
Pane, pasta e cereali, avena, frumento, riso, grano saraceno, lino, Bulgur, quinoa, amaranto, Seitan, miglio, orzo, grano intero della panetteria, Segale, Pita, tortilla, torte di riso, cuscus, tagliatelle, Kasha, Pasta, mais. 
Frutta: Uva, uva passa, pere, avocado, arance, melone, mele, banane, prugne, ciliegie. 
Ortaggi: Funghi, Pomodori, Kale, broccoli, Brassiche, patate dolci, peperoni, asparagi, cetrioli, patate, cipolle, carote, cavolo cappuccio, zucca, porri, melanzane, sedano, lattuga, fagioli.
Legumi: Soia, fagioli rossi, lenticchie, fagioli Rene, tempeh, tofu, piselli secchi, farina di soia, proteine vegetali, i fagioli bianchi, Miso, fagiolo di Lima, ceci, fagioli neri. Uova, latte di soia, formaggio, yogurt, frutta secca, semi, noce, pistacchio, noci pecan, mandorle, sesamo, anacardi, zucca, nocciole, macadamia, arachidi, burro di arachidi, mandorle, pistacchi, pinoli, noci, semi di zucca, semi di sesamo. 
Oli: Mais, colza, avocado, di oliva, soia, cartamo, di arachidi. 

Approfondimento: un menu tipico della dieta vegetariana.

Argomenti correlati: sul portale Cucinare-web.it trovate alcuni spunti per preparare gustose Ricette vegetariane.

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